El envejecimiento es una de las mayores amenazas para la libertad e independencia de una persona, tan sólo por lo que hace a sus músculos.
Las hormonas corporales que intervienen en el mantenimiento de la masa muscular disminuyen con la edad y dado que los adultos mayores tienden a ser menos activos y comer menos proteínas, que son importantes para mantener los músculos fuertes, se enfrentan a más desafíos a medida que envejecen; y no sólo eso sino que las células "satélite" que intervienen en la reparación muscular se vuelven menos receptivas y las fibras musculares conservan menos de ellas por lo que el crecimiento muscular se vuelve a su vez más difícil.
Por suerte existe un poderoso remedio, levantar pesas. El ejercicio de fuerza ayuda a detener la pérdida de la función muscular que conlleva el envejecimiento porque estimula el crecimiento muscular y mejora la calidad de su tejido (es decir que genera más fuerza con la misma cantidad de fibras musculares). Las investigaciones demuestran que empezamos a perder músculo alrededor de los 35 años y el proceso se acelera a partir de los 60.
Pero la pérdida de masa muscular a causa del envejecimiento, conocida como sarcopenia, afecta algo más que el reflejo en el espejo influye enormemente en la salud y el bienestar.
La sarcopenia se ha relacionado con diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad, aumenta el riesgo de padecimientos del corazón e infarto cerebral además de disminuir el tiempo de vida de una persona; además pone en riesgo la libertad de vivir sólo, por no decir de viajar, pasar tiempo con los nietos y hacer muchas de las cosas que hacen que la edad adulta sea alegre y satisfactoria.
El ejercicio de fuerza aumenta la resistencia del tejido conjuntivo y la densidad mineral ósea. "Puede prolongar la capacidad de una persona para seguir viviendo de manera independiente, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas además de ser bueno para el bienestar psicológico”. Y sin embargo sólo 1 de cada 10 personas mayores de 75 años realizan ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
Ser mayor no es en sí una limitante, así que no hay excusa para evitar el ejercicio. Las enfermedades comúnmente vinculadas a las poblaciones de edad avanzada que van desde la artritis, enfermedades del corazón y la diabetes, hasta la demencia, la osteoporosis y el ictus no son por sí mismas contraindicaciones para hacer ejercicio aunque estén todas presentes en una misma persona, e incluso para muchas de estas afecciones el ejercicio ofrecerá beneficios que no se consiguen sólo con medicación.
El American College of Sports Medicine recomienda que las personas de 65 años en adelante entrenen de dos a cuatro veces por semana en sesiones de 30 a 60 minutos ya que tan sólo una hora de ejercicio de fuerza a la semana puede mejorar la velocidad para caminar, la fuerza de las piernas y la capacidad para levantarse de una silla.
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